O tebe

Martin Vrbjár: Vďaka skúsenému trénerovi sa vyvarujete chybám

Martin Vrbjár: Vďaka skúsenému trénerovi sa vyvarujete chybám Počet fotiek v galérii: 13

K posilňovni sa dostal vďaka kamarátom a vznikla z toho láska na celý život, k tomu niekoľko športových úspechov z domácich i medzinárodných súťaží, A to napriek tomu, že sa všetko naučil sám štýlom pokus omyl v prvých rokoch súťaženia. Žije životný štýl, ktorý je plný odriekania a dlhodobého budovania tela a napriek tomu ho to baví :) - kulturista a tréner Martin Vrbjár..

Ako dlho sa venuješ kulturistike?

Cvičiť som začal asi v pätnástich a súťažiť neskôr, ale je to už 12 rokov.

Ako si sa k nej dostal?

K posilňovni som sa dostal vďaka kamarátom, ale bol som najmä inšpirovaný fotkami z časopisov a k samotnému súťaženiu cez môjho trénera.

Aké pocity si mal, keď si išiel na prvú súťaž?

Velmi zmiešané, v podstate som nevedel, do čoho presne idem a ani ako sa poriadne pripraviť. Všetko som sa naučil štýlom pokus omyl v prvých rokoch súťaženia.

Koľko si mal vtedy rokov?

Myslím, že 17.

Tento životný štýl je plný odriekania, nehovoriac o príprave na súťaž, aké jedlo si si dal ako prvé po súťaži? :)

PIZZU, taká kulturistická klasika a potom všetko naraz - sladké, slané, mastné :-D

Dodržiavam prísny stravovací aj tréningový režim. Okrem takzvaného dňa ,,voľna“ v strave, ktorý mávam tak raz za 10-12 dní, kedy si doprajem aj nejaké ,,zakázané“ jedlo, neporušujem diétu a nevynechávam tréning. 

Trénuješ počas celého roka, aj keď nesúťažíš alebo sa dávaš do formy iba vtedy, keď vieš, že pôjdeš na súťaž?

Trénujem a aj sa stravujem systematicky sústavne celý rok. Diéta a predsúťažná príprava trvá približne 3 mesiace pred súťažou.

Viem, že máš za sebou veľa športových úspechov. Ktoré považuješ za najväčšie?

Mám na konte zopár tretích a druhých miest z pohárových súťaží a dvakrát som získal ocenenie za najlepšiu voľnú zostavu. Vačšie úspechy sú 3. miesto z Medzinárodných majstrovstiev Slovenska v naturálnej kulturistike (MM-SR) 2012 vo Veľkom Grobe, 3. miesto z MM-SR z roku 2014 v Kolárove, 2. miesto z Medzinárodných majstrovstiev Maďarska, všetko v kategórii muži do 175 cm. Ako najväčší svetový úspech považujem Majstrovstvá sveta v roku 2014, dokonca na domácej pôde v Nitre, kde som obsadil 3. miesto v kategóri do 170 cm. A najväčší úspech z domácej súťaže považujem 2. miesto na M-SR 2015 v Slovenskom Grobe (dodatočne po diskvalifikácii víťaza) - 1. miesto, čiže aj titul majstra SR 2015.

Ako dlho sa pripravuješ, keď ťa čaká súťaž.

Prípravu a záverečnú diétu začínam približne 12-14 týždňov pred vrcholnou súťažou sezóny, pravidelnou stravou a tréningom posilňovacieho a aeróbneho typu. Trénujem päťkrát v týždni, za deň zjem 7-8 jedál v závislosti od tréningu.

V akej kategórii zvykneš súťažiť?

Väčšinou v kategórii do 175 (resp. 170) cm,  keďže meriam 169 cm. Závisí to od toho, aký počet pretekárov je prihlásených v danej kategórii, podľa toho sa rozdeľuje alebo ostáva 175-ka.

Máš trénera, resp. mal si ho niekedy?

Áno, už od začiatku mojej kariéry je mojim trénerom Viliam Rigo - starosta našej obce (Veľký Grob), a zároveň prezident SANK (Slovenskej asociácie naturálnej kulturistiky a fitness) a INBA EUROPE (International Natural Bodybuilding Association).

Na čo všetko sa na súťažiach prihliada?

Na súťažiach v naturálnej kulturistike a fitness sa súťaží vo výškových kategóriách rozdelených aj podľa veku a pohlavia, pričom každý pretekár má hmotnostný limit ku svojej výške. Hodnotí sa hlavne symetria a vyváženosť postavy, primeraná veľkosť, pripravenosť svalovej hmoty, ako aj celkový dojem a prezentácia pretekára.

Aké máš športové ambície ?

Myslím, že ako každý pretekár, chcel by som vyhrať nejakú súťaž. Domácu a samozrejme raz aj medzinárodnú ako ME alebo MS.

Čo robíš vo voľnom čase, ak nešportuješ a netrénuješ?

Voľného času mám veľmi málo. Večer, po práci a po tréningoch si pripravujem jedlo na ďalší deň a zvyšok je nejaká práca na PC. Čítam, sledujem nové informácie, aktuálne trendy vo výžive, tréningu a fitness, či športe všeobecne. Najnovšie som si zabezpečil nový cestný bicykel, takže "zbieram kilometre" na konte.

Samé tréningy sú okolo teba, ale aj regenarácia je dôležitá, ako oddychuješ?

Áno je, akákoľvek forma oddychu je dôležitá. Ja som za aktívny relax, čiže dni voľna v posilke vypĺňam aeróbnymi (kardio) aktivitami, cyklistika, korčule, beh, turistika, čiže sezónnymi športovými a pohybovými aktivitami. Neviem vyslovene lenošiť celý deň, ale občas si doprajem dobrú masáž, ktorá je prospešná hlavne namáhaným svalom pri posilňovaní.

Najmä začínajúcim kulturistom by som odporučil vyhľadať odborníka. Je jedno, či je to skúsený priateľ alebo kvalifikovaný tréner, ideálne je, ak má aj praktické skúsenosti zo súťaží. Vyvaruje sa tým začiatočníckym chybám - cvičenie nesprávnou technikou, kedy je riziko zranenia väčšie, príp. neúčinnosť tréningu, pretrénovania a podobne.

Keď sa pripravuješ na súťaž, zrejme máš diétu. Stane sa, že niekedy zhrešíš alebo vynecháš tréning?

Dodržiavam prísny stravovací aj tréningový režim. Okrem takzvaného dňa ,,voľna“ alebo cheatday v strave, ktorý mávam tak raz za 10-12 dní, kedy si doprajem aj nejaké ,,zakázané“ jedlo, neporušujem diétu a nevynechávam tréning. Ale tie voľné dni sú cielené, aby sa nespomaľoval metabolizmus a spaľovanie tukov, čo je podstatou predsúťažnej diéty.

Prezraď, čo by mali čitateľky jesť, ak chcú chudnúť, a naopak, čo neodporúčaš vôbec?

Najdôležitejšie je začať deň výdatnými raňajkami, ktoré by mali obsahovať komplexné zdroje energie, zdravých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov ako cereálie, celozrnné pečivo, ovocie, orechy, nízkotučné mliečne výrobky. Raňajky sú základ, telo potrebuje nakopnúť a energiu na fungovanie. Raňajky naštartujú metabolizmus a spaľovanie. Rovnako dôležitý je aj pitný režim, ideálne hneď po prebudení vypiť pohár čistej vody a s raňajkami čaj, kávu alebo džús. Ďalej sa počas dňa pravidelne stravovať, 5-7 jedál v približne v rovnakých dávkach, cca každé 2,5 – 3 hodiny. Strava by mala byť pestrá, vyvážená, čiže by mala obsahovať čo najviac možné prírodné zdroje živín: zelenina, ovocie, mäso, mliečne výrobky, všetko nízkotučné a komplexné zdroje energie: cereálie, ryža, tmavé pečivo, tmavé cestoviny, zemiaky. Ideálne je používať pri varení málo rafinovaných tukov a cukrov. A nezabúdať na pravidelný pitný režim, najlepšie piť nesladené neochutené minerálne vody, čaje, kávu a džúsy v primeranom množstve. Keď chce človek schudnúť, resp. upraviť postavu alebo udržať štíhlu líniu, nemal by držať časopisové diéty, ale racionálne a zdravo sa stravovať a mal by mať dostatok pohybu a športovať.

A čo strava? Aký si ty? Mimo súťaž, ako sa stravuješ? Dodržiavaš nejakú diétu, resp. je to tvoj životný štýl, že sa stravuješ zdravo?

V podstate moja strava - jej zloženie a celý jedálniček sa veľmi neodlišuje od predsúťažnej diéty a to počas celého roka. Samozrejme, mimo sezóny jem viac kalórii, vačšie množstvo jedla a aj výber potravín je pestrejší. Stále sa, ale držím zdravej, racionálnej a vyváženej stravy, je to už taký môj automatický systém alebo teda lifestyle :) 

Mávaš aj dni „obžerstva“? Ako riešiš sviatky - Vianoce, Veľká noc? Dopraješ si alebo zvykneš mať „zdravú verziu“ tradičných pochúťok?

Občas si každý človek a dokonca aj športovec, dopraje ,,uvoľnenie" od stereotypu - či už stravovacieho alebo tréningového. U mňa najmä cez víkendy si na raňajky doprajem nejakú "dobrotu" a počas osláv, či rodinných stretnutí si dám aj tzv. nezdravé jedlá, lebo povedzme si pravdu, domáca kuchyňa je neodolatelná :-D. Veľká noc mi vychádza väčšinou v predsúťažnej diéte, ale zvyknem si naplánovať zámerne spomínaný tzv. cheatday a Vianoce u mňa vyzerajú asi ako u každého, doprajem si všetky tradičné pochúťky, ale v rozumných množstvách a v tréningovom nasadení :)

Keď chce človek schudnúť, resp. upraviť postavu alebo udržať štíhlu líniu, nemal by držať časopisové diéty, ale racionálne a zdravo sa stravovať a mal by mať dostatok pohybu a športovať.

Frajerku máš? :D Naša tradičná minizoznamka - môžu ťa naše čitateľky kontaktovať? A je vôbec možné skĺbiť typ športu, ktorý robíš a mať naplno vzťah. Je to tak, že všetok voľný čas venuješ sebe a tréningom? 

Momentálne som nezadaný. Sklbiť vzťah s vrcholovým športom je síce komplikované, ale nie nemožné, najmä preto, že človek má málo voľného času, ktorý vypĺňa tréningom a s ním súvisiacimi aktivitami. Zatiaľ sa mi dlhodobejší vzťah nepodarilo udržať, určite je to o obojstrannej tolerancii, trpezlivosti, kompromisoch a spoločný záujem, športová záľuba je veľké plus :) Taaakže rád sa zoznámim s cvičiacimi slečnami (aj fitneskami)  :)

Čo by si odporučil začiatočníkom, tým, ktorí uvažujú nad kulturistikou a chceli by sa jej venovať dlhodobejšie?

V prvom rade si treba uvedomiť, že je to šport. Ide skôr o budovanie, doslova by som povedal až o transformáciu tela a je to na dlhšie obdobie, čiže si to vyžaduje dlhodobobý a pravidelný režim a to nielen tréningový, ale aj stravovací. V závislosti od genetiky u niekoho príchádzajú výsledky skôr a aj oveľa ľahšie a u niekoho naopak. Najmä začínajúcim by som odporučil vyhľadať odborníka, môže to byť skúsený priateľ alebo kvalifikovaný tréner, ideálne ak má aj praktické skúsenosti zo súťaží. Vyvaruje sa tým začiatočníckym chybám - cvičenie nesprávnou technikou, kedy je riziko zranenia väčšie, príp. neúčinnosť tréningu, pretrénovania a podobne.

Momentálne sa venuješ aj trénerstvu, naše čitateľky sú prevažne ženy :) a nás ženy zaujíma, ako byť rýchlo štíhle. Dá sa to?

Áno, určite sa to dá, ale nič nie je zadarmo a len tak :-D Netreba veriť ,,zaručeným" časopisovým rýchlodietám a podobným mýtom o chudnutí a cvičení. Treba efektívne skombinovať pohyb, či už rýchla chôdza, beh, korčule, atď s cvičením a racionálnou zdravou stravou. Nezabúdať, že pravidelnosť je základ, preto aspoň 3x do týždňa vykonávať športovú aktivitu, denne prijímať primerané množstvo kalórii. Rovnica úspechu v tomto prípade je jednoduchá: chudnutie = vačší výdaj ako príjem. Výsledky sú viditeľné už po 3-4 týždňoch.

Uf, že 3-4 týždne, vieš, že väčšina žien chce všetko hneď :) A čo také ženy po pôrode? Nejaké tipy od odborníka?

Matky musia alebo by mali príjmať zdravé a výživné potraviny kvôli kojeniu, čiže ak sa veľmi neprejedajú, ich príjem kalórii je "tak akurát", stačí mierne navýšiť výdaj. Okrem prechádzok a pohybu s dieťaťom, keď majú voľnú chvíľku, môžu zaradiť cvičenia v domácom prostredí s vlastnou váhou. Prevažne spevňovacie, na stred tela, a to brucho, chrbát - ako sú skracovačky, dvíhanie nôh v ľahu, rôzne druhy výdrží v podpore na lakťoch, resp. rukách - tzv. PLANK, variácie drepov, výpadov a kľukov.

Ako trénerovi, lepšie sa ti trénuje cudzích alebo známych ľudí?

Je to individuálne, záleží od typu človeka a jeho osobnosti. Samozrejme v prípade známych som vo výhode, lebo viem skôr odhadnúť, aký prístup si môžem dovoliť.

TIP TOP

♦ Jedlo ♦ Celozrnné cestoviny s tuniakom s olivovým olejom, oreganom, kečupom, paradajkami, olivami a parmezánom rýhlo navarené a velmi výživné. A Paleo RAW tyčinky
♦ Kniha ♦ Nečítam knihy, sem tam Muscle-Fitness :)
♦ Kaviareň ♦ Starbucks
♦ Kozmetika ♦ Adidas shower gel 3v1PURE GAME Relaxing
♦ Film ♦ Animáky, Komiksáky-Marvel Avengers seria TOP :-)
♦ Vychytávka ♦ Funkčné a kompresné oblečenie
 ♦ Aplikácia ♦ Strava, Kalorické tabuľky, Gymradio

Podobné články

O tebe

Jana Jurčenko: Nebolo dňa, aby som módu neriešila

Zdroj: redakcia

Jana Jurčenko získala pred sviatkami Oscara za módu. Osobne si ho prevzala počas slávnostného galave...

O tebe

Cutman Matúš Dudo: Vždy ma lákalo pomáhať ľuďom

Zdroj: Matus Dudo

Boli ste už na nejakom profesionálnom fighterskom galavečeri? Ak áno, určite ste si všimli, že okrem...